Kad netko spomene vježbe za trbuh, većina muškaraca odmah pomisli na beskonačne serije trbušnjaka. Problem je što takav pristup često donosi više frustracije nego rezultata, a kod nekih ljudi može dodatno opteretiti vrat i donji dio leđa.
Istina je da snažan trup nema veze samo s pločicama na trbuhu. Trbušni mišići imaju puno važniju ulogu – stabiliziraju cijelo tijelo, podupiru kralježnicu, poboljšavaju držanje i smanjuju rizik od bolova u leđima.
Ako veći dio dana provodite za računalom, vozite automobil ili jednostavno želite biti snažniji i funkcionalniji, ove tri vježbe zaslužuju mjesto u vašoj rutini.
Plank: kralj svih vježbi za trup
Postoji razlog zašto treneri diljem svijeta i dalje preporučuju plank. Za razliku od klasičnih trbušnjaka, ova vježba ne uključuje neprestano savijanje kralježnice, već jača cijeli trup kroz statičku stabilizaciju.
Dok držite položaj, rade trbušni mišići, donji dio leđa, ramena, stražnjica pa čak i noge. Upravo zato plank spada među najkompletnije vježbe koje možete raditi bez ikakve opreme.
Za pravilnu izvedbu oslonite se na podlaktice i nožne prste te držite tijelo u ravnoj liniji od glave do peta. Trbuh neka bude lagano aktiviran, a pogled usmjeren prema podu.
Ako ste početnik, dovoljno je izdržati 20 do 30 sekundi. Kvaliteta izvedbe uvijek je važnija od trajanja.
Bird-dog: vježba koju bi trebao raditi svaki muškarac koji sjedi cijeli dan
Dugotrajno sjedenje slabi stabilnost trupa i često dovodi do lošeg držanja. Upravo zato fizioterapeuti i treneri često preporučuju bird-dog.
Ova jednostavna vježba aktivira duboke stabilizatore kralježnice i uči tijelo kako održati ravnotežu tijekom pokreta.
Početni položaj je na sve četiri. Iz tog položaja istovremeno ispružite jednu ruku prema naprijed i suprotnu nogu prema natrag. Tijelo treba ostati stabilno, bez uvijanja kukova ili propadanja u donjem dijelu leđa.
Pokret nije natjecanje u fleksibilnosti. Cilj je zadržati kontrolu i stabilnost.
Napravite 8 do 12 ponavljanja po strani i usredotočite se na preciznost, a ne brzinu.
Dead bug: čudno ime, vrhunski rezultati
Na prvi pogled dead bug izgleda gotovo smiješno. Ležite na podu i mašete rukama i nogama kao prevrnuta buba. No iza tog neobičnog naziva krije se jedna od najboljih vježbi za razvoj stabilnog trupa.
Dead bug aktivira duboke trbušne mišiće koji imaju ključnu ulogu u zaštiti kralježnice tijekom svakodnevnih aktivnosti i treninga.
Lezite na leđa, podignite noge pod kutom od 90 stupnjeva, a ruke usmjerite prema stropu. Polako spuštajte suprotnu ruku i nogu prema podu, pazeći da donji dio leđa ostane priljubljen uz podlogu.
Ako tijekom izvođenja osjetite da se donji dio leđa odvaja od poda, smanjite amplitudu pokreta.
Ovdje vrijedi pravilo: sporije znači bolje.
Zaboravite brojanje trbušnjaka
Mnogi muškarci još uvijek vjeruju da će stotine ponavljanja donijeti čvrst trbuh. U stvarnosti, puno je važnije razviti stabilnost i funkcionalnu snagu nego juriti brojke.
Plank, bird-dog i dead bug možda ne izgledaju spektakularno za objavu na društvenim mrežama, ali upravo su takve vježbe temelj snažnog tijela koje dobro funkcionira i ne boli.
Ako ih ubacite u trening dva do tri puta tjedno, vrlo brzo ćete primijetiti bolju kontrolu pokreta, stabilnije držanje i manje napetosti u donjem dijelu leđa.
A to je rezultat koji vrijedi puno više od još jedne serije trbušnjaka.
Čitaj još…
Što je i kako prakticirati “Mindful fitness”
Domaći sirup od bazge bez šećera
Razlozi zašto privlačimo isti problem iznova i iznova
Napitak od tikvica – čisti od toksina i ubrzava probavu!
Ivana Matas, rođena u Splitu, gdje odrasta i školuje se, po struci diplomirana pravnica, voli pisati, voli životinje, voli zdrav život i kvalitetnu zdravu prehranu te je svoju ljubav prema zdravom životu spojila u jedno i krenula pisati članke na temu zdravlja.
