Napravili ste odličan trening. Možda ste povećali težinu utega, nakon duže pauze ponovno krenuli u teretanu ili odlučili da je baš jučer idealan dan za čučnjeve.
Trening je prošao sasvim dobro.
Osjećali ste se odlično.
A onda je došlo sljedeće jutro.
Ustajanje iz kreveta još nekako.
Stepenice?
Problem.
Sjedanje na WC?
Odjednom vrlo ozbiljan sportski izazov.
Upala mišića nakon treninga poznata je gotovo svima koji se bave tjelesnom aktivnošću. Posebno je česta nakon novog treninga, povratka vježbanju nakon pauze ili aktivnosti na koju tijelo nije naviknuto.
Ali jedno pitanje tada se nameće samo od sebe:
Trebamo li ponovno trenirati ili pričekati da bol potpuno nestane?
Odgovor ovisi prije svega o tome koliko vas boli i kakva je bol koju osjećate.
Za početak, što je zapravo upala mišića?
Ono što u svakodnevnom govoru nazivamo „upalom mišića“ najčešće je odgođena mišićna bol, odnosno DOMS (delayed onset muscle soreness).
Može se pojaviti nakon neuobičajenog ili intenzivnijeg fizičkog napora, a posebno nakon pokreta u kojima se mišić produžuje dok proizvodi silu – primjerice tijekom kontroliranog spuštanja utega.
Zanimljivo je da se DOMS obično ne javlja odmah.
Bol i ukočenost mogu se početi osjećati nekoliko sati nakon aktivnosti, a često su izraženiji tijekom sljedećeg dana ili dva.
Zato se možete nakon treninga osjećati fantastično i samouvjereno pomisliti:
„Mogao sam još.“
Sutradan vaše noge možda imaju potpuno drukčije mišljenje.
Je li upala znak da je trening bio dobar?
Ne nužno.
Ovo je jedan od najtvrdokornijih fitness mitova.
Ako vas nakon treninga ništa ne boli, to ne znači da trening nije djelovao.
DOMS je često izraženiji kada napravimo nešto na što tijelo nije naviknuto – novu vježbu, veći volumen, drukčiji intenzitet ili se vratimo treningu nakon pauze.
Kako se tijelo prilagođava određenoj aktivnosti, moguće je imati kvalitetne treninge bez značajne boli sljedećeg dana.
Zato cilj treninga nije postići stanje u kojem se dva dana ne možete normalno spustiti niz stepenice.
Bol nije sustav bodovanja.
Smijemo li trenirati s upalom mišića?
Kod blage do umjerene odgođene mišićne boli uglavnom možete ostati fizički aktivni.
Potpuno mirovanje obično nije potrebno.
Ali to ne znači da trebate ignorirati stanje tijela i odraditi identičan težak trening.
Ako su vam, primjerice, kvadricepsi značajno bolni nakon treninga nogu, možda nije najbolji trenutak da sljedećeg dana ponovno radite teške čučnjeve.
Umjesto toga možete odabrati laganiju aktivnost ili trenirati drugu mišićnu skupinu.
Ključ je u jednoj stvari:
Možete li vježbe izvoditi normalnom tehnikom i bez značajne boli?
Ako možete, određena aktivnost najčešće je moguća.
Ako zbog boli mijenjate pokret, šepate ili kompenzirate drugim dijelovima tijela, intenzivan trening bolnog područja bolje je odgoditi.
Lagano kretanje može biti bolji izbor od kauča
Kada vas sve boli, instinktivno rješenje glasi:
Ne mičem se danas nigdje.
Ali kod običnog DOMS-a lagana aktivnost nekim ljudima može privremeno ublažiti osjećaj ukočenosti i pomoći da se osjećaju pokretljivije.
To može biti:
- lagana šetnja
- vrlo lagana vožnja bicikla
- jednostavne vježbe mobilnosti
- lagani trening drugog dijela tijela
- znatno lakša verzija uobičajenog treninga.
Ključna riječ ponovno je lagano.
Dan aktivnog oporavka nije tajni naziv za još jedan trening do otkaza.
Treba li ponovno trenirati isti mišić?
Ovisi o jačini upale.
Ako osjećate samo blagu osjetljivost, imate puni raspon pokreta i normalno izvodite vježbu, lakši trening iste mišićne skupine može biti prihvatljiv.
Ako je mišić izrazito bolan i ukočen, dati mu dodatno vrijeme za oporavak obično ima više smisla.
Možete trenirati drugi dio tijela.
Nakon teškog treninga nogu odraditi gornji dio tijela.
Nakon intenzivnog treninga gornjeg dijela tijela otići u šetnju.
Ili jednostavno uzeti dan odmora.
Odmor nije propušten trening.
Oporavak je dio treninga.
Jaka upala često znači da ste napravili previše – prerano
Posebno je česta nakon one dobro poznate odluke:
„Nisam trenirao šest mjeseci, ali danas krećem ozbiljno.“
I onda prvi trening izgleda kao priprema za Olimpijske igre.
Ako ste navikli napraviti pet serija neke vježbe, a odjednom napravite petnaest, tijelo će to primijetiti.
Isto vrijedi ako naglo povećate težine, kilometražu, broj treninga ili uvedete potpuno novu aktivnost.
Postupno povećavanje opterećenja obično je pametnija strategija od pokušaja nadoknađivanja mjeseci neaktivnosti tijekom jednog vikenda.
Jer ne postoji bonus za to što ste nakon prvog treninga tri dana hodali bočno niz stepenice.
Pomaže li istezanje?
Istezanje može biti ugodno i korisno za pokretljivost, ali nemojte očekivati da će nekoliko minuta istezanja čarobno ukloniti DOMS.
Ako vam lagano istezanje odgovara – napravite ga.
Ali bolni mišić ne treba agresivno rastezati samo zato što želite „razbiti upalu“.
Isto vrijedi za foam roller.
Nekima masaža ili korištenje valjka kratkotrajno olakšavaju osjećaj boli i ukočenosti, ali ne morate mučiti mišić dok ne vidite zvijezde.
Više boli ne znači bolji oporavak.
Što je s toplim tušem, hladnom vodom i masažom?
Postoji cijela industrija posvećena oporavku.
Ledene kupke.
Saune.
Masažni pištolji.
Kompresijske čizme.
Valjci.
Razni preparati.
Neke metode mogu pomoći u smanjenju subjektivnog osjećaja boli, ali za većinu rekreativaca osnovne stvari ostaju puno važnije.
Dovoljno vremena za oporavak, kvalitetna prehrana, tekućina i san.
Masaža ili topli tuš mogu biti ugodan dodatak.
Ne moraju postati novi hobi.
Proteini jesu važni, ali nisu čarobni lijek za upalu
Nakon treninga organizmu trebaju hranjive tvari za oporavak, a odgovarajući unos proteina važan je za obnovu i prilagodbu mišićnog tkiva.
Ali proteinski shake neće preko noći izbrisati DOMS.
Za većinu ljudi važniji je dovoljan ukupni dnevni unos proteina i uravnotežena prehrana nego opsesivno hvatanje nekog zamišljenog petnaestominutnog „prozora“ nakon posljednjeg ponavljanja.
Ne zaboravite ni ugljikohidrate, posebno ako redovito i intenzivnije trenirate, kao ni dovoljan unos tekućine.
Tijelo se ne oporavlja od jedne čarobne namirnice.
A san?
Ovo je dio fitnessa koji je najmanje uzbudljiv za Instagram, a vrlo važan za oporavak.
Možete imati odličan program treninga i pažljivo posloženu prehranu, ali ako kronično spavate premalo, tijelu otežavate oporavak.
Većini odraslih preporučuje se najmanje sedam sati sna tijekom noći, iako se individualne potrebe razlikuju.
Dakle, ako birate između još jednog kasnog treninga i kvalitetnog sna nakon nekoliko napornih dana, ponekad je odlazak u krevet vrlo ozbiljna fitness odluka.
Kako znati da možda nije riječ samo o upali?
Ovo je najvažnija razlika.
DOMS je obično tup, difuzan osjećaj boli, osjetljivosti i ukočenosti u mišićima koje ste prethodno opteretili.
Ozljeda može izgledati drukčije.
Obratite pažnju na:
- iznenadnu ili oštru bol
- bol koja se pojavila tijekom konkretnog pokreta ili treninga
- izraženo oticanje
- značajne modrice
- gubitak snage ili funkcije
- nemogućnost normalnog oslanjanja na ekstremitet
- bol u zglobu ili izrazito lokaliziranu bol
- simptome koji se pogoršavaju umjesto da postupno prolaze.
U takvim situacijama nije dobra ideja „progurati kroz bol“.
Ako sumnjate na ozljedu, bolje je prekinuti opterećivanje i prema potrebi potražiti stručnu procjenu.
Postoji i rijetka, ali ozbiljna situacija koju ne treba ignorirati
Vrlo jaka bol u mišićima nakon ekstremnog napora, osobito ako je praćena izrazitim oticanjem, slabošću ili tamnom mokraćom, može biti znak ozbiljnijeg oštećenja mišića poput rabdomiolize.
To nije obična posttrenažna upala i zahtijeva hitnu medicinsku procjenu.
Srećom, takve situacije nisu ono što većina ljudi doživljava nakon uobičajenog treninga.
Dakle, trenirati ili odmarati?
Možete se voditi vrlo jednostavnim pravilom.
Blaga upala + normalno kretanje + pravilna tehnika = lagana ili prilagođena aktivnost uglavnom je u redu.
Jaka bol + ograničen pokret + promijenjena tehnika = vrijeme je za odmor i oporavak.
I ne zaboravite da trening ne postaje bolji što vas više boli nakon njega.
Dobar program nije onaj nakon kojeg svaki tjedan jedva hodate.
Dobar program je onaj koji možete dosljedno provoditi, od kojeg se možete oporaviti i kroz koji s vremenom napredujete.
Jer cilj nije preživjeti današnji trening.
Cilj je biti sposoban napraviti i sljedeći.
Napomena: Ovaj članak služi u informativne svrhe i ne zamjenjuje individualni medicinski savjet. Ako je bol jaka, pojavila se iznenada tijekom aktivnosti, traje neuobičajeno dugo, pogoršava se ili je praćena izraženim oticanjem, slabošću, tamnom mokraćom ili drugim zabrinjavajućim simptomima, obratite se zdravstvenom stručnjaku.
Još zanimljivih članaka za tebe:
Ostanite u formi bez znojenja u teretani: savjeti za svaki dan
Vježbe koje bi svaki muškarac nakon 40. trebao raditi
Suplementi – saveznik ili prolazni trend?
Ivana Matas, rođena u Splitu, gdje odrasta i školuje se, po struci diplomirana pravnica, voli pisati, voli životinje, voli zdrav život i kvalitetnu zdravu prehranu te je svoju ljubav prema zdravom životu spojila u jedno i krenula pisati članke na temu zdravlja.
