Istezanje je većini nas sinonim za “zdravu naviku nakon vježbanja” – ali ako si se ikad zapitao/la kad je zapravo najbolje vrijeme za istezanje i ima li to zaista učinka na tijelo, nisi jedini/a. Znanstvena istraživanja posljednjih godina otkrivaju da nije svako istezanje isto, niti svako ima isti učinak ovisno o tome kada ga radiš.
🔹 Dinamičko vs. statičko istezanje – u čemu je razlika?
Dinamičko istezanje uključuje pokrete kroz puni opseg mišića i zglobova — bez zadržavanja.
To su, primjerice, kruženja rukama, iskoraci s podizanjem koljena ili lagano zamahivanje nogama.
Takvo istezanje:
- povećava cirkulaciju,
- “budi” mišiće,
- priprema tijelo na napor i
- dokazano povećava performanse prije treninga (Behm et al., 2016).
Statičko istezanje je suprotno – zadržavaš mišić u jednom položaju 15–60 sekundi (poput istezanja kvadricepsa ili leđa).
To može pomoći fleksibilnosti, ali ako se izvodi u krivom trenutku — primjerice, prije treninga snage — može smanjiti eksplozivnost i snagu (Kay & Blazevich, 2012).
🔹 Istezanje prije treninga: što kaže znanost?
👉 Prije treninga snage – biraj dinamičko istezanje.
Zagrij tijelo pokretima koji podsjećaju na ono što ćeš raditi tijekom treninga:
- krugovi kukovima,
- zamasi rukama,
- iskoraci s torzijom.
Znanstveno je dokazano da ovakav pristup povećava mišićnu aktivaciju i smanjuje rizik od ozljede.
👉 Prije trčanja – dinamičko istezanje opet pobjeđuje.
Pokreti poput kratkih skipova, visoko podizanje koljena i kruženja gležnjevima pripremaju mišiće i zglobove, potiču fleksibilnost i smanjuju krutost (Fradkin et al., 2010).
🔹 Istezanje nakon treninga: mitovi i stvarnost
Odmah nakon treninga snage tvoji su mišići mikrooštećeni i tijelo ulazi u proces regeneracije i rasta.
Ako se tada intenzivno statički istežeš, možeš — paradoksalno — smanjiti signal tijelu za mišićni rast.
Istraživanja (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2012) pokazala su da statičko istezanje odmah nakon treninga snage može umanjiti hipertrofiju i oporavak.
➡️ Zato stručnjaci savjetuju:
- dinamičko istezanje prije treninga,
- aktivni oporavak (lagana šetnja, bicikl, valjanje po foam rolleru) nakon treninga,
- statičko istezanje nekoliko sati kasnije ili sljedeći dan – kad mišići već ulaze u fazu regeneracije.
🔹 Nakon trčanja – da, ali nježno
Za trkače, statičko istezanje nakon treninga može pomoći u smanjenju napetosti i održavanju fleksibilnosti, osobito u nogama.
Iako znanstveni dokazi nisu uvijek jednoznačni, mnogi sportaši subjektivno potvrđuju da se osjećaju “opuštenije” nakon laganog istezanja gluteusa, loža i listova.
Foto: Canva
🔹 Zaključak: istezanje ima smisla – ali u pravo vrijeme
Istezanje samo po sebi nije čarolija, ali jest važan dio pametnog pristupa tijelu.
Ako znaš kada i kako ga koristiti, možeš:
- smanjiti rizik od ozljeda,
- poboljšati izvedbu,
- potaknuti bolju cirkulaciju i fleksibilnost.
💡 Najbolja kombinacija prema znanosti:
- Dinamičko istezanje prije treninga (snaga ili trčanje).
- Statičko istezanje nakon nekoliko sati ili u danima oporavka.
Tvoje tijelo voli pokret — ali i mjeru.
Nauči osluškivati što mu paše i pretvori istezanje u ritual svjesnog vraćanja u ravnotežu, a ne samo u “obaveznu stavku” nakon treninga.
Ivana Matas, rođena u Splitu, gdje odrasta i školuje se, po struci diplomirana pravnica, voli pisati, voli životinje, voli zdrav život i kvalitetnu zdravu prehranu te je svoju ljubav prema zdravom životu spojila u jedno i krenula pisati članke na temu zdravlja.
