Bol u leđima nakon sjedenja poznata je mnogima koji radni dan provode za računalom, dugo voze ili navečer odmaraju na kauču. Nakon nekoliko sati u istom položaju može se javiti ukočenost, neugodno zatezanje ili osjećaj umora u donjem dijelu leđa. No sjedenje nije uvijek jedini uzrok boli: na tegobe mogu utjecati prethodne ozljede, opterećenje, san i brojni drugi čimbenici. Sedam jednostavnih navika može pomoći da se tijekom dana ugodnije krećete i sjedite.
1. Mijenjajte položaj prije nego što osjetite ukočenost
Čak ni najbolje namješten uredski stolac ne znači mnogo ako u njemu nepomično provedete cijelo prijepodne. Tijelu obično više odgovara izmjenjivanje položaja nego pokušaj održavanja jedne „savršene” poze. Povremeno ustanite, prošetajte po prostoriji, natočite vodu ili obavite telefonski poziv stojeći.
Ako lako zaboravite na pauze, pokušajte s podsjetnikom svakih 30 do 60 minuta. To nije strogo medicinsko pravilo, nego praktičan način da se češće pokrenete. Neka pauza traje onoliko koliko vam odgovara i koliko posao dopušta.
2. Namjestite ekran tako da se ne naginjete prema njemu
Jedan od čestih problema rada za računalom jest stalno približavanje glave zaslonu. Ekran postavite ispred sebe na udaljenost s koje možete ugodno čitati. Vrh zaslona približno u razini očiju mnogima odgovara, ali položaj ovisi o visini, naočalama i vrsti posla.
Tipkovnicu i miš približite tijelu kako ruke ne biste morali držati daleko ispred sebe. Ako radite na prijenosnom računalu, vanjska tipkovnica i miš mogu pomoći pri duljem radu jer omogućuju odvojeno podešavanje zaslona i položaja ruku. Važno je da vrat i ramena ne budu stalno napeti.
3. Pronađite oslonac za stopala i donji dio leđa
Kad stopala vise u zraku ili se stalno morate naginjati prema naprijed, sjedenje može postati zamorno. Namjestite visinu stolca tako da stopala udobno dodiruju pod ili koristite stabilan oslonac. Leđa mogu biti poduprta naslonom, osobito u području slabina.
Nemojte se opterećivati idejom da koljena, kukovi i laktovi moraju biti pod točno određenim kutom tijekom cijelog dana. Različitim ljudima odgovaraju različiti položaji, a redovita promjena položaja važnija je od ukočenog održavanja jednog položaja.
4. Uvedite više laganog kretanja tijekom dana
Ako nakon posla jedva čekate leći, razumljivo je da vam vježbanje nije na vrhu popisa. Ipak, kod uobičajene nespecifične boli u donjem dijelu leđa postupno kretanje često je korisnije od dugotrajnog mirovanja. Za početak može biti dovoljno nekoliko kraćih šetnji, hodanje stepenicama prema mogućnostima ili lagana aktivnost koju inače volite.
Nema potrebe preko noći postati sportaš. Krenite s opterećenjem koje podnosite i postupno ga povećavajte. Ako određeni pokret izrazito pogoršava bol ili se pojavljuju novi simptomi, prekinite aktivnost i potražite stručni savjet.
5. Jačajte mišiće trupa, ali bez natjecanja sa samima sobom
Mišići trupa, kukova i leđa sudjeluju u svakodnevnom kretanju i održavanju stabilnosti. Redovita, prikladno dozirana tjelovježba može pomoći funkciji i smanjenju tegoba kod dijela ljudi. To ne znači da morate raditi stotine trbušnjaka ili izdržavati bol tijekom vježbanja.
Program je najbolje prilagoditi kondiciji, postojećim tegobama i eventualnim ograničenjima. Posebno ako imate ranije ozljede, operacije kralježnice ili bol koja se širi u nogu, izbor vježbi dogovorite s liječnikom ili fizioterapeutom. Pokret koji odgovara jednoj osobi ne mora biti najbolji za drugu.
6. Obratite pozornost na san, stres i oporavak
Bol nije uvijek samo pitanje položaja u stolcu. Loš san, dugotrajni stres i iscrpljenost mogu utjecati na to kako doživljavamo tjelesnu nelagodu. Zato vrijedi razmisliti o redovitijem rasporedu spavanja, ugodnom položaju tijekom odmora i vremenu za opuštanje nakon radnog dana.
Ne postoji univerzalni madrac ili jastuk koji će riješiti bolove u leđima. Ako se ujutro budite ukočeni, promatrajte koje vam prilagodbe odgovaraju, ali nemojte odmah zaključiti da je uzrok isključivo krevet.
7. Prepoznajte trenutak kada kućni savjeti nisu dovoljni
Ako bol traje, često se vraća, pogoršava ili vam otežava svakodnevne aktivnosti, javite se liječniku. Važno je utvrditi treba li pregled, dodatna obrada ili ciljano liječenje. Ne pokušavajte svaku bol pripisati samo sjedenju.
Hitnu medicinsku procjenu zahtijevaju novi problemi s kontrolom mokrenja ili stolice, utrnulost u području između nogu, izražena ili progresivna slabost nogu te bol nakon ozbiljne ozljede. Temperatura, neobjašnjiv gubitak težine ili povijest zloćudne bolesti uz novu bol u leđima također su razlozi za brzu liječničku procjenu.
Što možete promijeniti već danas?
Počnite s jednom navikom, ne sa sedam odjednom. Namjestite zaslon, ustanite nekoliko puta tijekom radnog dana ili uvedite kratku šetnju nakon posla. Ako primijetite da vam promjena odgovara, postupno dodajte sljedeću. Cilj nije sjediti „idealno”, nego pronaći način rada i kretanja koji vašem tijelu više odgovara.
Tekst je informativnog karaktera i ne zamjenjuje individualni medicinski savjet. Opće preporuke o boli u leđima: NHS – Back pain.
Čitaj još na AboutMen.hr
Imate upalu mišića nakon treninga? Evo kada možete ponovno vježbati
Kada je poslijepodnevno drijemanje korisno, a kada može pokvariti san?
Ivana Matas, rođena u Splitu, gdje odrasta i školuje se, po struci diplomirana pravnica, voli pisati, voli životinje, voli zdrav život i kvalitetnu zdravu prehranu te je svoju ljubav prema zdravom životu spojila u jedno i krenula pisati članke na temu zdravlja.
